Печать

Комплекс Цигун Игры пяти зверей или У Цинь Си

Автор: Администрация Школы.

Автор: Мастер Ван Линь.

Основные термины

«Лапа тигра»*- открытые пальцы сгибаются с усилием во второй фаланге, сухожилия натянуты, ладонь и кончики пальцев смотрят в одном направлении.

«Кулак»* - кисть скручивается (вращается вокруг своей оси), кулак сжимается не сильно, большой палец прижимает первые фаланги указательного и среднего пальцев.

«Щепоть»* - четыре пальца собираются вместе, а пятый, большой, накладывается сверху первой фаланги указательного и среднего пальца, кисть расслаблена, все пальцы подобраны.

«Малая волна»* - «Малая волна» начинается от колен, продолжается в бедрах и, поднимаясь по корпусу, через лопатки, заканчивает головой и руками. Позвоночник расслаблен и волнообразное движение почти не заметно.

«Большая волна»* - «большая волна» выполняется, также как малая волна ( см. выше), но теперь волнообразное движение более заметно.

«Пальцы рога»* - ладонь открывается, средний и безымянный пальцы складываются на второй фаланге, а мизинец и указательный пальцы открыты и прижаты, а большой палец открывается на 90°.

«Кулак Во Гу»* - большой палец нажимает на основание безымянного пальца, остальные пальцы собираются и сжимают большой палец.

«Крюк» - 4 пальца, указательный, средний, безымянный и мизинец, собираются вместе, образуя некий квадрат подушечками пальцев. То есть, средний и безымянный пальцы плотно прижимаются друг к другу, они немного согнуты, а указательный и мизинец прижимаются друг к друг ниже. Все пальчики собраны вместе. Большой палец плотно накладывается на подушечки указательного пальца и мизинца.

«Пальцы крылья» - средний и безымянный пальцы соединяются и немного отогнуты к ладони, а мизинец, указательный и большой пальцы открыты и тянутся в обратном направлении.

Начальная форма

Стоим прямо, ноги вместе, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса. Плечи расслаблены. Кончик языка легко касается к верхнего нёба.

Вес тела переносится на правую ногу. Левая нога плавно отходит в сторону на ширину плеч. Центр тяжести возвращается на середину.

Руки разворачиваются ладонями вперед и начинают плавно подниматься вверх до плеч. Руки при этом вытянуты вперед, на ширину плеч. Ладони повернуты к небу. Ладони разворачиваются параллельно друг к другу и собираются к груди. Возле груди ладони разворачиваются к земле и нажимают вниз, до конца. Руки расслабляются и опускаются вдоль корпуса.

Движения повторяются 3 раза.

Важно при выполнении упражнения, не только производить действие, но и создавать образ животного, подражать его повадкам и внешнему виду. Движения животных взяты из природы, люди наблюдали за животными, за их движениями, пытались взять из их движений самое полезное для себя, для своего здоровья.

Ι. Тигр

Тигр-царь зверей, он сильный и ловкий, он не кого не боится. Его движения сильные и мягкие одновременно, можно сравнить с кошкой (тигр в миниатюре). Ваши руки уже не руки, а лапы тигра, выпустившие когти наружу. Тигр бродит по горам и поднимается к вершине, он точит свои когти о деревья, вытягиваясь при этом.

Первая часть: Тигр поднимается

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса.

1. Колени прямо, кисти рук поднимаются и разворачиваются ладонями параллельно земле, ладони открыты, чувствуем небольшое натяжение в сухожилиях, одновременно голова опускается. Взгляд направлен на кисти рук.

Пальцы сгибаются так, что становятся похожи на «лапу тигра»*. Пальцы сгибаются на второй фаланге. Почувствуйте натяжение в сухожилиях кисти. Кончики пальцев направлены к земле. Одновременно пальцы ног сжимаются, как бы хватаясь за землю. Кисти рук подкручиваются внутрь, после этого раскручиваясь, начинают собираться в «кулак»*. Поочередно каждый палец, начиная с мизинца.

2. Руки начинают подниматься вверх (в это время пальцы на ногах распрямляются), кулаки смотрят вниз и напряжены, как будто вы что-то поднимаете снизу вверх. Кулаки поднимаются до уровня плеч, руки находятся на некотором расстоянии от корпуса, большой палец кулака направлен вверх, сделайте паузу. Локти направлены вниз. Ладони направлены друг другу.

Продолжите движение, руки продолжают движение вверх, одновременно кисти рук раскрываются, открытые ладони разворачиваются к небу и поднимаются вверх, нажимая с усилием. Взгляд сопровождает руки. Когда руки нажимают до верха, то локти практически прямые.

3. Руки снова оформляют «лапу тигра». Пальцы ног вцепляются в землю. Кисти рук поворачиваются внутрь и раскручиваясь по инерции оформляют кулак. Пальцы складываются поочередно со скручиванием в кисти. И опускаются вниз до плеч, теперь вы тянете сверху.

Ладони направлены друг к другу. На уровне плеч руки раскрываются, и открытая ладонь нажимает вниз. Взгляд продолжает сопровождать руки.

Движения 1-3 выполняются в данной последовательности 6 раз.

Движения тигра полезны для кровообращения в организме, улучшают мозговую деятельность, сухожилия становятся более подвижными и эластичными.

Вторая часть: Тигр нападает

В данном случае тигр охотится. Он вышел голодный из своего логова, чтобы поохотится. И уже сейчас атакует свою добычу. Тигр поймал свою добычу.

4. Пальцы рук собираются в «щепоть*». Руки находятся на уровне бедер, колени немного согнуты. Руки поднимаются по бокам корпуса над головой, при этом корпус выполняет «малую волну*». «Малая волна» начинается от колен, продолжается в бедрах и, поднимаясь по корпусу, через лопатки, заканчивает головой и руками. Руки выпрямлены над головой, пальцы оформляют «щепоть». Взгляд вперед.

5. Руки меняются в «лапу тигра». Корпус вместе с руками наклоняется вперед, мягко вытягиваясь вперед, как кошка, спина прямая, поясница и руки тянутся вперед, кончики пальцев направлены вниз. Взгляд при этом направлен вперед. Предплечье и кисть на одной прямой.

6. Корпус выпрямляется, одновременно руки нажимают до уровня коленей (одновременно кисти рук подтягиваются к коленям) , как будто тянете на себя что-то, кисти сгибаются в запястье, колени сгибаются, так же сгиб происходит в тазу. Кисти рук оформляют «щепоть» и поднимаются по бокам корпуса, при этом корпус делает «большую –волну*».

7. Руки поднимаются, но теперь руки поднимаются верх расставленные немного в стороны, шире плеч, кисти направлены вперед и расположены на уровне головы. Вес тела переносится на правую ногу, левая нога сгибается в колене и поднимается вперед. Нога опускается на пятку, одновременно руки оформленные, как «лапа тигра», нажимают кистями вниз с усилием (будто тигр поймал добычу).

Спина прямо, взгляд вперед. Правая нога согнута в колене и на нее приходится 70 % веса. Левая нога немного согнута в колене и стоит чуть впереди на пятке. Когда руки и нога одновременно делают выпад вперед, производится пружинистое движение.

8. Спина прямая, корпус сгибается в бедре. Взгляд вперед.

9. Левая нога возвращается к правой и встает на уровне плеч. Одновременно кисти рук открываются и ладонями вниз опускаются к бедрам. Снова руки оформляют «щепоть», переходим к «малой волне».

Движения 4-9 выполняются 6 раз, при этом движения 7-9 выполняются попеременно то с левой, то с правой ноги.

Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Разворачиваются навстречу друг другу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле.

Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.

Позвоночник при волнообразных движениях тоже становится более гибким и подвижным, движения ЦИ становятся беспрепятственным. Тянутся мышцы ног. Укрепляются мышцы спины и рук. Упражнения помогают работе внутренних органов.

ΙΙ. Олень

Олень- животное грациозное и пугливое, всегда на чеку! Он внимательно смотрит по сторонам, ведь он может стать жертвой. Но когда все спокойно, олени любят поиграть со своими сородичами, помериться силой и ловкостью. Олень грациозен и легок. Его движения очень легки и плавны.

Первая часть: Олень бодается

1. Руки свободно висят вдоль корпуса. Кисти рук оформляют «щепоть» (кисть расслаблена, пальцы подобраны), делают небольшой мах налево (как бы задавая движению темп) и по нижней дуге поднимаются направо, при этом корпус помогает. Дойдя до уровня плеч, левая рука прикрывает локоть правой руки. Кисти направлены вниз, одновременно левая нога выходит вперед, встает на пятку, и разворачивается мыском влево, почти на 90°, руки оформляют «пальцы рога*». Корпус разворачивается налево и одновременно руки по инерции, по небольшой дуге уходят в бок. При этом, правая рука рядом с головой, кисть повернута от себя, и тянется налево и вперед, одновременно левая рука, поддаваясь движению корпуса, сгибается возле талии, так, что кисть развернута от себя, а локоть вывернут и прижат к корпусу, нажимает в обратную сторону, относительно левой руки. Одновременно вес тела переносится на левую ногу. Левая нога сгибается в колене, а правая нога выпрямляться. Корпус одновременно,
прогибается в левую сторону, так, что тянется боковая мышца правой стороны. Взгляд направлен на пятку правой ноги.

2. Руки по верхней дуге возвращаются на правую сторону, кисти еще оформляют «пальцы рога», нога отрывается и вращается на пятке, теперь мысок смотрит вперед. Кисти рук оформляют «щепоть» и возвращаются и свободно висят вдоль корпуса. Одновременно левая нога возвращается параллельно правой и встает на ширину плеч.

Каждое движение повторяется 1 раз в каждую сторону. Движения выполняются 6 раз – 3 раза в одну и 3 раза в другую сторону.

При повороте корпуса натягиваются боковые мышцы, тем самым производится массаж точек находящихся на боковых меридианах. Позвоночник производит изгибы в бок, и это помогает избавиться от отложения солей, мышцы тянутся, становятся эластичными. Также происходит массаж внутренних органов: желудок, печень, селезенка.

Вторая часть: Олень гуляет

3. Руки опускаются вдоль корпуса, продолжая держать «щепоть». Левая нога поднимается, и нажимает пяткой вперед, носок тянется на себя. Затем левая нога опускается на пятку, правая нога немного сгибается в колене. Одновременно руки рисуют дугу (которая проходит вдоль корпуса) и поднимаются до уровня живота, продолжают движение вперед кулачки смотрят вверх. Локти опущены вниз. Вес тела плавно переносится на левую ногу и плавно переходит на всю ступню. Руки при этом направлены вперед, кулачки расслабленны, опускаются вниз, спина прямо, взгляд вперед.

Следите, чтобы корпус не заваливался вперед и не тянулся за руками.

4. Вес тела меняется, на правую ногу, при этом правая нога сгибается, а левая выпрямляется, также сгиб приходится на бедро. Одновременно корпус наклоняется вперед, спина прогибается в дугу, подбородок прижимается к груди, взгляд направлен вниз. Руки оформляют «пальцы рога», и кисть начинает вращаться вокруг своей оси, кисти соприкасаются тыльной стороной ладони. Локти расставлены в стороны и округлены, как будто внутри находится шар.

5. Руки начинают возвращаться в исходное положение (кулачками вниз), кисть оформляет «щепоть», вес тела плавно возвращается на левую ногу.

6. Вес тела снова переносится на правую ногу, мысок левой ноги отрывается от пола, затем нога сгибается в колене, тем самым приближаясь к корпусу. Руки опускаются вниз, продолжая рисовать круг в воздухе, и возвращаются к бедрам. Одновременно, левая нога опускается на землю рядом с правой ногой, расстояние между ногами кулак. Одновременно руки приходят к бедрам.

7. Как только левая нога касается земли мыском, пятка правой ноги тут же отрывается от земли и выходит вперед. Движения повторяются, но теперь с другой ноги.

(Движение делается: 3 раза правой ногой и 3 раза левой ногой.)

Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Разворачиваются навстречу друг другу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле.


Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.

В этом упражнении тянется и освобождается шейный отдел и верхний позвонок, таким образом исцеляется остеохондроз.

III. Медведь

Медведь самый большой обитатель лесов, это очень сильное и грозное животное, он тяжелый и поэтому ходит в развалку (ходит, как медведь). И в то же время медведь - очень ловкий и гибкий, с ловкостью пантеры медведь забирается на дерево, а в ловле рыбы ему нет равных.

Первая часть: Медведь переваливается

1. Руки опущены вдоль корпуса. Колени расслаблены и согнуты, и немного расставлены в стороны. Таз как будто присаживается на стул, сгиб производим в тазобедренном суставе. Корпус прямой и расслабленный. Пальцы собираться в «щепоть». Руки помещаются в центр живота, в область дань-тяня, ладони направлены к корпусу, локти округлены, плечи расслаблены. Корпус начинает круговые движения.

2. Немного наклоняемся корпусом вперед, одновременно руки, следуя движениям плеч, опускаются чуть ниже дань-тяня, они как будто фиксируются в локтевом суставе, но это происходит без напряжения. Затем корпус наклоняется влево набок, при этом левое плечо наклоняется вниз, правое поднимается вверх, (но поднимаются не сами плечи с усилием, а тянутся боковые мышцы корпуса, следуя изгибу позвоночника), затем правое плечо свободно переваливается назад, после этого корпус наклоняется назад, но не сильно(голова и шея следуют плечам), одновременно обе руки встречаются на одном уровне. (грудь открывается, она как бы смотрит вверх). После этого правое плечо переваливается направо, его сопровождает левое оно вверху, одновременно правая рука опускается вниз, а левая поднимается вверх. Корпус плавно перекатывается немного вперед. И снова плечи опускаются вперед, руки одновременно следуя плечам, встречаются на одном уровне, чуть ниже дань-тяня. При этом следите, чтобы таз оставался неподвижным, а корпус гнулся посередине, плечи не поднимаются, они расслаблены, круговые движение проходят плавно. Получается плавный круг.

Круговые движения повторяются 3 раза в одну и 3 раза в другую сторону.

В этом движении тоже задействован в основном грудной отдел позвоночника, что позволяет избавиться от многих болезней, связанных с отложением солей, искривлением позвоночника.

Это движение помогает работе внутренних органов (желудок, печень, поджелудочная, селезенка, кишечник). Помогает пищеварению.

Вторая часть: Шагающий медведь

Иногда медведь выходит из своей берлоги, бродит, покачиваясь, то остановится, то поворачивается и наблюдает.

3. Корпус прямо и расслаблен, руки свободно висят вниз, плечи расслаблены. Макушка тянется вверх. Ноги на ширине плеч. Кисти рук оформляют «щепоть».

4. Движения начинаются с левой ноги. Левая нога поднимается в колене, и в тазобедренном суставе, вбок (боковые мышцы подтягивают таз немного вверх, но колено направлено вперед.) При этом правая рука поднимается до плеч, согнувшись в локте, и производит мах налево, левая рука уходит свободно назад (как при махе, задавая темп). Нога свободно падает на всю ступню, (направление движения 45°) корпус переваливается немного вперед с небольшим наклоном, одновременно руки меняются, делая мах в другом направлении, теперь левое плечо, рука и нога в одном направлении.
При этом корпус задает инерцию движения, поворачиваясь лицом направо. (Левая рука вперед, первым выходит левое плечо, затем выходит локоть и после кисть, а правая рука одновременно (как противовес) отводится назад.) Левая рука поднимается не выше плеча, правая рука делает мах назад. Вес тела в данный момент находится на левой ноге.

5. Вес тела меняется на правую ногу, правая нога сгибается в колене и в тазу, левая нога почти прямая. Корпус прямо. Руки снова делают мах в противоположную сторону, плечи вращаются вместе с корпусом налево правая рука выходит вперед, а левая рука уходит назад.

6. Далее корпус вращается направо, вес тела меняется на левую сторону( правая нога почти прямая). Руки продолжают махи в обратном направлении, (возвращаются), левая рука делает мах от плеча налево, правая уходит назад.

7. Корпус немного наклоняется боком вперед, правая нога, как бы подтягивается, но остается прямой. Затем корпус разворачивается на право, при этом правая нога сгибается в тазобедренном суставе в бок, левая рука производит мах направо, локоть согнут.

Движения 4-7 делаются по 1 разу и повторяются 3 раза с левой и 3 раза с правой ноги.

Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Собираются навстречу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.

В этом движении задействованы плечевые суставы. Позвоночник разрабатывается в поясничном отделе. Также укрепляются боковые мышцы, которые в обыденной жизни мало задействованы.

ΙV. Обезьяна

Покажите характер обезьяны – движения легкие, обезьяна- живая, проворная, активная, у неё хитрый взгляд, открытые глаза. Шаловливая обезьянка ходит на цыпочках и хватает еду. Иногда внимательно оглядывается вокруг.

Первая часть: Шаловливая обезьяна

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса. Колени прямо. Локти округляются, кисти рук сгибаются в суставах, немного разворачиваются внутрь, так что открытые большие пальцы образуют треугольник, а ладони рук смотрят в землю. Взгляд направлен на руки.

2. Движение начинается с того, что кисти рук разворачиваются немного к себе, задавая темп, и резким движением производят как бы хватательное движение, и кисть преобразуется в «крюк*», прижимаясь к животу. Локти немного сгибаются, движение быстрое и легкое, во всем теле пробегает волна.

3. Кисти рук, сложенные в «крюк», поднимаются до груди, при этом локти смотрят вниз, а руки прижаты и вывернуты пальцами вниз. Грудная клетка складывается внутрь.

4. Плечи поднимаются и скрывают шею. Таз поднимается, анус поджимается, копчик убирается немного в себя (Хуинь поднимается). Пятки отрываются от пола. Колени немного сгибаются и открываются. Эти три движения выполняются плавно, как волна. Одно движение без пауз переходит в следующее движение.

5. Голова поворачивается налево.(При этом положении важно держать равновесие).

6. Голова возвращается, взгляд вперед. Глаза широко открываются.

7. Опускаются плечи. (руки остаются на месте, прижатые к груди). Затем опускается Хуинь (таз). Далее опускаются пятки.

Эти движения так же, как и предыдущие, выполняются плавно, как волна. Одно движение без пауз переходит в следующее движение.

8. В последнюю очередь открываются кисти рук, с нажатием они опускаются вниз, также немного повернутые внутрь, образуя небольшой треугольник, взгляд вперед.

9. Кисти свободно повисают вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед. Следующее движение повторяется, как предыдущее, только голова поворачивается направо. (Движения 1-9 выполняются последовательно по 1 разу, комплекс повторяется 6 раз, движения 5 и 6 выполняются по 3 раза поочередно то в левую, то в правую сторону). Укрепляет мышцы ног, икры. Подтягивание ануса способствует укреплению мышц нижней части живота, усиливает кровообращение. Улучшается приток ЦИ к внутренним органам, что способствует улучшению жизнеспособности. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника, происходит вытягивание.

Часть вторая: Обезьяна, срывающая персик

Обезьяна - очень шустрая и быстрая, она легко прыгает, и ей не составит труда достать любой плод. Обезьяна увидела большой, зрелый персик, но его не так просто достать! Она примечает расстояние и… срывает персик, сжимает его в лапке и возвращается. Смотрит на добычу с восхищением.

10. Корпус прямо и расслаблен, руки свободно висят вниз, плечи расслаблены. Макушка тянется вверх. Ноги на ширине плеч.

11. Правая рука вытягивается вперед, чуть выше головы, ладонь развернута к земле. Грудь открыта (выпячена вперед). Левая рука прижата с боку на уровне талии, сжата в «кулак Во Гу»*. Вес тела на правой ноге. Левая нога стоит на мыске (на самых кончиках пальцев) сзади параллельно вытянутой руке. Весь корпус развернут на 45°, взгляд направлен в сторону тянущейся руки вверх, где предположительно мы видим персик.

12. Рука по дуге опускается вниз, взгляд следит за рукой. Ладонь разворачивается, пальцы направлены по диагонали к небу, локоть направлен вниз, а рука напоминает крюк. Корпус немного разворачивается налево, и вес тела одновременно переносится на левую ногу, при этом правая нога подтягивается на мысок (на кончики пальцев) к середине стопы левой ноги. Присаживаемся ниже. Корпус опускается, копчик направлен к земле, спина практически остается прямой, одновременно правая рука прикрывает голову сбоку, возле уха. Голова поворачивается направо, и взгляд направляется в ту намеченную точку, где висит предполагаемый персик. Корпус немного тянется налево.

13. Правая рука разворачивается ладонью к земле, голова разворачивается и смотрит на правую руку. Корпус немного приподнимается, правая рука начинает двигаться по окружности чуть ниже плеча (рисуя круг по воде), левая рука через голову делает дугу, и обе руки быстрым движением собираются в «крюк», при этом левая рука делает «крюк» впереди выше головы, а правая рука - на уровне плеча, 90° относительно левой руки. Обе руки собирают «кулак Во Гу» (большой палец внутри).

14. Корпус начинает движение налево. Корпус ведет руки, левая и правая руки начинает вращение налево вместе с корпусом. Вес тела переносится на левую ногу, колени сгибаются, корпус опускается ниже, спина прямая. Одновременно кулаки обоих рук открываются, и правая рука оказывается под локтем левой руки, левая рука согнута в локте, пальцы направлены от себя, ладонь к небу, пальцы немного открыты и округлены, взгляд на ладонь, там лежит большой и вкусный персик. Кисть левой руки находится на уровне плеча.

15. Далее левая рука выходит вперед, грудь открыта, правая нога назад на мыске, правая рука в кулаке на талии.

Движения 11-15 выполняются последовательно по 1 разу, комплекс повторяется 6 раз, по 3 раза поочередно то в левую, то в правую сторону.

Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Собираются навстречу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.

Укрепляет мышцы ног, рук, спины. Работают несколько отделов позвоночника - шейный, грудной, поясничный. Массаж внутренних органов. Помогает избавиться от многих болезней.

V. Журавль

Ах! Как грациозна и величава эта птица! Когда стая журавлей исполняет свои танцы, от них невозможно оторвать глаз, как они прекрасны. Они приземляются на песчаный берег, расправляют свои белые крылья, чтобы продемонстрировать свое оперение.

Часть первая: Журавль танцует

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса. Колени прямо.

2. Левая и правая руки встречаются на уровне живота. Левая рука накладывается по верх правой, так чтобы все пальцы были направлены от себя на одной прямой, ладони направлены к земле, сухожилия кистей рук натянуты, так что пальцы немного выгнуты вверх, большой палец открыт. Одновременно немного присаживаемся вниз, колени сгибаются. Взгляд направлен вперед. Спина прямая.

3. Руки поднимаются над головой, пальцы направлены вперед, ладонь продолжает смотреть в землю, пальцы изогнуты (как будто журавль поднял голову и смотрит в даль, а пальцы, как клюв). Одновременно колени выпрямляются, спина выгибается в пояснице, ягодицы немного выпячиваются назад. Взгляд вперед.

4. Руки нажимают вниз и направлены к земле, сухожилия кистей рук натянуты так, что пальцы немного выгнуты вверх. Одновременно колени сгибаются, немного присаживаемся вниз. Взгляд направлен вперед. Спина прямая. (Приходим в исходное положение).

5. Кисти рук разъединяются, и пальцы оформляют «пальцы крылья*», и по нижней дуге руки уходят за спину, руки тянутся выше, лопатки соединяются. Спина прогибается. Одновременно колени выпрямляются, и левая нога поднимается назад, коленом вниз, пятка тянется к небу. Старайтесь прогнуться, как можно сильней, но не наклоняйтесь вперед. Корпус держите прямо. Взгляд вперед.

6. Левая и правая руки встречаются на уровне живота. Левая рука накладывается поверх правой так, чтобы все пальцы были направлены от себя на одной прямой, ладони направлены к земле, сухожилия кистей рук натянуты так, что пальцы немного выгнуты вверх. Одновременно немного присаживаемся вниз, колени сгибаются. Взгляд направлен вперед. Спина прямая.

Движения 3-6 повторяются последовательно по 1 разу, поочередно 3 раза левой и 3 раза правой ногой.

Приходят в норму плечевые суставы, суставы тазобедренной кости. Укрепляются ягодичные мышцы и мышцы спины. Позвоночник прогибается в поясничном отделе, что имеет оздоровительный эффект.

Часть вторая: Журавль раскрывает крылья

Журавль свободно летает высоко в небе. Взмах его крыльев подобен летящим облакам. А еще он может долго балансировать на одной ноге.

7. Для перехода к следующему упражнению, руки из-за спины возвращаются в перед. Руки подхватывают шар. Пальцы внизу под дань-тянем направлены друг к другу, локти смотрят в стороны. Ладони направлены вверх. Правая нога возвращается к левой, на ширину плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.

8. Вес тела переносится на правую ногу. Руки открываются подобно крыльям журавля по бокам, кисти рук расслаблены и направлены вниз. Руки начинают подниматься волной; далее локоть, кисть. (Плечи не поднимаются). Руки поднимаются до уровня плеч. Одновременно поднимается левая нога, согнутая в колене, коленом вперед, мысок тянется вниз.

9. Руки опускаются вниз и снова подхватывают шар. Одновременно левая нога опускается на мысок рядом с правой, в середину стопы. Вес тела посередине.

10. Вес тела меняется на правую ногу. Руки открываются, (подобно крыльям журавля), по бокам, кисти рук расслаблены и направлены вниз. Руки встречаются над головой и касаются друг друга тыльной стороной ладони. Пальцы направлены вверх, локти немного согнуты и расставлены в стороны, взгляд направлен вперед. Одновременно поднимается левая нога, согнутая в колене, коленом вперед, мысок тянется вниз. Нога поднимается чуть выше чем в предыдущий раз. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

11. Руки опускаются вниз и снова подхватывают шар. Одновременно левая нога опускается к правой ноге и встает на ширину плеч. Вес тела посередине.

Движения 8-11 повторяются последовательно по 1 разу, поочередно 3 раза левой и 3 раза правой ногой.

Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Собираются навстречу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.

Это движение стимулирует движение ци вверх и вниз, увеличивает жизнеспособность и повышает иммунитет. Укрепляет мышцы груди и рук. При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов.

Завершающая форма

Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются по бокам вдоль корпуса над головой, ладонями вверх. Вдох. Руки сходятся над головой домиком, пальцами навстречу друг другу, но не касаются друг друга. Руки опускаются впереди корпуса, как бы нажимая вниз. Руки нажимают до живота. Выдох. Мысленно собираем ЦИ в дань-тянь. Руки открываются и свободно висят вдоль корпуса. Левая нога возвращается к правой.